大多數人都認為褪黑素就是一種天然助眠劑,就好比做成了藥片的甘菊茶。這種流行膳食補充劑連名字都聽起來讓人犯困——長長的「o」音幾乎讓人在說到一半的時候就想打哈欠。但褪黑素也是我們大腦自然產生的一種激素,只要是激素,哪怕極少量,也可能會對人體產生巨大的影響。
「褪黑素是有一些臨床用途,但那跟營銷裡說的,以及絕大多數公眾的用法不一樣,」加州大學洛杉磯分校的心理學家、醫學教授珍妮佛·馬丁表示。
專家強烈建議在服用褪黑素之前諮詢自己的醫生或睡眠專家,部分原因是這種補充劑不能解決很多可能影響睡眠的潛在健康問題。焦慮和其他許多可能變得非常嚴重的疾病都會導致失眠,包括睡眠呼吸中止症、不寧腿綜合症或憂鬱症等情緒障礙,而這些問題可能都需要就醫。
然而,褪黑素價格相對便宜,在美國的地方藥店也很容易買到(在有些國家通常需要處方),很多人都能出門自行購買。那麼,服用褪黑素的最佳方法是什麼?以下是專家們的看法。
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褪黑素是如何起作用呢?
白天,人腦中豌豆大小的松果體處於不活躍狀態。在自然睡眠時間的前幾個小時,天色開始變黑,進入視網膜的光線逐漸減弱,松果體就會開始分泌大量褪黑素。
因為在夜間出現,「褪黑素有時被稱為『黑暗激素』或『吸血鬼激素』,」加州大學柏克萊分校的神經科學兼心理學教授馬修·沃克表示,他是《我們為何要睡覺》一書的作者。隨著褪黑素水平的上升,應激激素皮質醇的水平會下降。呼吸放緩。很快,我們的眼皮開始打架。
與其說是熄燈按鈕,不如說褪黑素更像一個燈光調暗器,關閉了白天功能,打開了夜間功能。因此,服用褪黑素補劑就像是吸收了一點夕陽,幫助你的身體感覺到夜晚。它並不會讓你入睡,而是會告訴身體該睡覺了。
「這個過程可能需要幾個小時,」賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的睡眠醫學博士兼醫學副教授艾琳·M·羅森表示,「而這在我看來就是公眾對於褪黑素使用方式的誤解所在。」
褪黑素可能會讓人在服用後感到一點睏倦,但它更大的影響在於調節入睡到醒來的整個週期時間,並幫助設定生物鐘,這種大約24小時的體內計時器會告訴身體現在是一天中的什麼時間,並與外部世界同步。
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「它對我們睡眠的影響取決於你的服用時間,」同時還是美國睡眠醫學會發言人的馬丁說。「如果你在中午吃安眠藥,你就會感到睏倦。如果你在中午吃褪黑素,就不會有這種效果。」
安必恩或苯那君等催眠藥物通常會立刻引發睡意,這些藥物的鎮靜效果「遠超過褪黑素」,加州大學洛杉磯分校神經學教授兼睡眠障礙中心主任阿隆·Y·阿維丹博士表示。
褪黑素的效果如何?
在2013年發表在PLOS ONE上的一項分析綜合了19項研究的結果,這些研究共有1683名受試男性和女性,服用褪黑激素補充劑的人入睡速度加快了7分鐘,整體睡眠時間增加了8分鐘。這聽起來可能不多,但個體差異很大,研究人員發現褪黑激素還改善了整體睡眠質量,包括人們醒來時是否感覺神清氣爽。
但不能保證褪黑激素對你有效。
西北大學費恩伯格醫學院研究睡眠醫學的神經學助理教授薩布拉·阿博特說,她從患者那裡聽到的最常見的抱怨是「我嘗試了褪黑激素,但沒有用」。第二天早上,許多人還感到難受或昏昏沉沉。
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馬丁說,在許多研究中,褪黑激素的效果並不比安慰劑好,但他還說,「不過,我經常會提醒別人,安慰劑對失眠症的效果很好。」
談談劑量?
我們本身會在大腦中製造褪黑激素,但這是按皮克計量的,皮克即萬億分之一克,羅森將其描述為「黃昏時散發出的一絲氣息」。非處方褪黑激素補充劑的毫克劑量要高得多,毫克即千分之一克。這是一個很大的差異,儘管最終到達大腦的量更接近自然水平。
許多專家建議從能買到的最小劑量開始——睡前30分鐘到一個小時服用0.5毫克到1毫克——然後看看效果如何。如果沒有效果,可以逐漸增加劑量。
「如果你嘗試了一種劑量,堅持按這種劑量服用幾天後再進行調整,」馬丁說。「這種改變不會發生在一夜之間。」
「密切關注第二天的感受,」阿博特說。「感覺昏昏沉沉或難受表明劑量可能太高了。」
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有副作用嗎?
好消息:至少在短期內,褪黑激素不太可能造成任何傷害。
精神病學副教授兼妙佑醫療睡眠醫學中心顧問巴努·普拉卡什·科拉博士說:「從副作用方面看,它比大多數助眠藥物要好得多,」而且它不會成癮。但由於褪黑激素會導致嗜睡,妙佑醫療警告說,不應在服用後五小時內駕駛或操作機器。
褪黑激素會影響我們的夢嗎?
「一直以來,病人報告的最常見的副作用是,他們的夢變得更加生動,」阿博特說。科學家們還不確定為什麼會這樣。
科拉還見過一些病人做噩夢或做破壞性的夢,這在服用安眠藥時也很常見。「在這種情況下,需要嘗試降低劑量,」他說。「或者,如果問題太大,就停下來。」
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醫生如何使用褪黑素?
睡眠醫生可以使用褪黑素來幫助晝夜節律紊亂的患者調節睡眠-醒來週期。例如,阿維丹說,在疫情期間,「我們看到那些成為超級夜貓子的人」直到凌晨兩三點才入睡。
阿博特說,專家還建議人們在早上使用強光來幫助自己醒來,強光具有「警示作用,可以抑制剩餘的褪黑素的產生」。
你應該服用褪黑素來緩解時差嗎?
時差反應是一種晝夜節律紊亂,然而只是暫時的,所以褪黑素可能會有所幫助。為了減輕最壞的影響,醫生建議使用現成的在線計算器,它們要求你提供你的目的地和到達地、飛行時間和正常睡眠模式。阿維丹推薦的兩個網站是Jet Lag Rooster艦隊街診所的計算器
羅森解釋了如何在出發前服用這種補充劑來調整生物鐘:「它們可以告訴你什麼時候服用褪黑激素,這樣你的身體就知道:『哦,我要去的地方已經是黃昏了。』」
如何選擇可靠的褪黑素品牌?
與其他膳食補充劑一樣,褪黑素不受食品和藥物管理局的監管,這意味著不同產品之間的差異可能很大。發表在《臨床睡眠醫學期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一項研究發現,超過70%的褪黑素補充劑的成分與標籤說明差別很大。其濃度最少低於標籤所列的83%最多高於標籤所列的478%。
科拉建議認準GLP(良好實驗室規範)或GMP(良好生產規範)標籤,後者是指符合旨在確認產品具有廣告宣傳的質量和純度的聯邦法規。「你真的不知道自己會得到什麼,所以得相信製造商,」他說。褪黑素製品包括藥片、軟糖或液體;他說,如何選擇取決於個人喜好。
還有什麼方案可以治療慢性失眠?
睡眠醫生強烈建議患有慢性失眠症的人尋求認知行為療法,這是一種短期的心理治療,可以幫助找到問題的根源。
「如果你給病人服用褪黑素,而不輔以治療失眠的行為療法,你可能不一定能得到想要的效果,」阿維丹說。
許多常見的行為也會讓我們更難入睡和保持睡眠,包括在睡前使用手機,這會阻礙自然褪黑素的產生。冥想可能會有幫助,還有熱水淋浴保持卧室涼爽,或放棄咖啡因及酒精。
「人們可以做很多事來幫助自己睡得更好,」馬丁說。「只不過那些事更難做到。」